Diet Sehat Ibu Hamil Terbaru

Diet Sehat Ibu Hamil 

Diet ibu hamil dimaksudkan untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi di dalam kandungan. Biasanya pola makan yang diterapkan kepada ibu hamil harus mempunyai nutrisi. Kebutuhan nutrisi seorang ibu yang sedang hamil akan lebih besar dibandingkan seseorang dengan kondisi normal dan tidak hamil. Pada dasarnya, seorang ibu yang sedang hamil boleh makan apa saja yang bernutrisi meskipun kuliner tersebut berupa kuliner siap saji ibarat pizza dan semacamnya. Namun ada beberapa hal yang harus diikuti oleh ibu hamil untuk tetap menjaga keseimbangan gizi dan kesehatan ibu serta bayi dalam kandungan.

Makanan yang harus disertakan dalam sajian setiap hari

Ada beberapa halyang harus dimakan setiap hari apapun kegiatan dan hobi anda. Hal ini dimaksudkan untuk berada dalam status kehamilan yang sehat. Lagipula empat hal di bawah ini akan sangat gampang untuk diikuti.

• Mengkonsumsi buah dan sayur paling tidak lima kali dalam sehari. Buah dan sayur yang harus dimakan sebaiknya berwarn-warni lantaran kandungan vitamin yang dimiliki juga berbeda. Tentunya setiap vitamin dan mineral yang disajikan oleh buah dan sayurakan sangat bermanfaat dalam diet ibu hamil.
• Enam porsi roti gandum dan sereal, mengingat serealdan roti gandum mempunyai kandungan karbohidrat dan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, ibu hamil juga disarankan untuk mengkonsumsi susu rendah lemak atau apapun produkolahan susu.
• Dua sampai tiga porsi daging rendah lemak, dada ayam tanpa kulit, sebangsa ikan, atau kacang dan biji-bijian yang telah dimasak.
• Minum air putih minimal delapan gelas dalam sehari.

Diet Sehat Ibu Hamil

Mudah didapatkan dan dijalani

Seperti yang telah dikatakan di awal kalimat, pola makan ini sangat menyehatkan untuk ibu hamil dan sangat gampang untuk dipenuhi. Porsi yang perlu dikonsumsi sangat fleksibel dan sanggup diadaptasi dengan kebutuhan ibu hamil. Namun bila anda mengalami morning sickness akan lebih baik bila anda mengkonsumsi kuliner berat untuk sarapan dan menentukan kudapan untuk makan siang. Namun bila anda terbebas dari teror morning sickness anda sanggup menerapkan pola sebaliknya.

Ibu hamil sangat disarankan untuk mengurangi atau bahkan tidak mengkonsumsi kafein selama kehamilan. Kafein sanggup ditemukan dalam minuman bersoda,teh,dan kopi. Selain itu, ibu hamil tidak disarankan untuk mengkonsumsi alkohol dalam bentuk apapun dan juga tembakau. Hingga dikala ini tidak ada batas kondusif bagi ibu hamil untuk mengkonsumsi alkohol dalam masa kehamilan. Maka dari itu akan lebih baik bila ibu hamil tidak mengkonsumsi alkohol sama sekali untuk menjaga kesehatan bayi di dalam kandungan.

Pada dasarnya, mengikuti pola ibarat yang telah disebutkan di atas tidak sulit. Lagipula sudah terbukti bila kesehatan ibu dan bayi dalam kandungan sanggup dijaga dengan menerapkan diet ibu hamil.

Berikut tumpuan lainnya

Anda tidak perlu melaksanakan perubahan pola makan besar-besaran dikala fase laktasi dan juga aben kalori berlebih sama ibarat sebelum Anda hamil. Sebab hanya ada beberapa poin yang semestinya Anda lakukan. Berikut di antaranya:

1. Konsumsi kuliner dan minuman menyehatkan

Langkah awal dalam menjalankan prgram diet sehat untuk ibu menyusui, perhatikanlah apa yang masuk ke dalam tubuh Anda. 

Kandungan dalam ASI sanggup menentukan gizi yang diserap oleh tubuh bayi. Meskipun Anda tidak mendapat nutrisi dengan tepat lantaran pola makan yang salah, ASI tetap terproduksi dan tugasnya dalam mengasup gizi bagi bayi Anda tetap berlangsung. Hanya saja perlu diingat, bahwa kualitas dan kuantitas ASI yang dihasilkan menurun apabila Anda hanya mengonsumsi sekelompok makanan, apalagi bila rendah kalori.

Untuk menghindari hal tersebut (yang tentunya tidak Anda inginkan), pastikan bahwa setiap harinya Anda mengonsumsi kuliner menyehatkan. Hal ini juga mempunyai dampak baik pada diri Anda, ibarat mengurangi imbas lemas lantaran kuliner yang gres saja masuk ke dalam tubuh pribadi diolah menjadi ASI yang lama-kelamaan akan menciptakan Anda lemas dan kehabisan stamina lantaran nutrisi yang seharusnya Anda peroleh, justru dikirimkan untuk si kecil.

Makanan dan minuman yang baik dikonsumsi ketika proses menyusui paling umum ialah air mineral dan ikan, berikut penjelasannya.

#Air Mineral

Manusia sangat bergantung oleh air. Kekurangan air bisa memicu dehidrasi. Di Amerika Serikat contohnya, sekitar 75% penduduknya mengalami kehilangan cairan tubuh kronis. Untuk ibu menyusui, sudah niscaya air sangat vital bagi proses laktasi. Pada tahap awal, mungkin banyak yang tidak merasa asing ketika duduk sembari menyusui si kecil. Namun lewat belasan menit, tak jarang rasa haus tiba menghantam. Oleh lantaran itu, penuhi cairan tubuh setidkanya 8 – 10 gelas tiap hari demi kelancaran diet kondusif ibu menyusui.

#Ikan

Protein menjadi nutrisi paling dicari oleh tubuh para ibu menyusui. Ikan menjadi salah satu sumber penyedia protein terbanyak dan terbaik, namun tidak semua jenis ikan. Ikan yang tinggal di perairan cuek sangat disarankan lantaran mengandung DHA dan EPA, lemak omega-3 yang bermanfaat bagi perkembangan otak dan mata bayi Anda dengan proses laktasi untuk memperoleh kesemua manfaat tersebut.

Menurut penelitian di Amerika, kandungan DHA pada ikan ternyata juga memberi dampak baik untuk ibu menyusui. Telah dibuktikan bahu-membahu mereka yang lebih sedikit mendapat kuliner bahari lebih rentan terhadap depresi postpartum. 

Anda tidak perlu konsumsi ikan berlebih, cukup 12 ons per ahad dikombinasikan dengan kuliner bahari lain semacam ikan tuna, udang, salmon, kepiting, dan kerang sudah bisa menjaga kualitas susu yang Anda miliki.

Sementara bagi Anda yang mungkin intoleransi terhadap kuliner bahari atau mungkin tidak suka, jangan khawatir, ganti saja dengan pemanis omega-3. Sebelum membeli, konsultasikan dulu pada dokter guna mengetahui seberapa banyak takaran omega-3 yang Anda butuhkan.

Catatan:

Beberapa jenis ikan ternyata mengandung kontaminan yang berbahaya bagi ibu menyusui dan bayi. Badan Perlindungan Lingkungan dan Departemen Pertanian Amerika Serikat meminta para ibu dalam proses laktasi untuk menjauhi ikan hiu, todak, dan makarel lantaran kandungan merkurinya yang tinggi.

Untuk tuna, ternyata jenis albacore putih cenderung lebih banyak kandungan merkurinya dibanding ikan tuna kalengan.  Bagi Anda yang memaksa konsumsi ikan tuna albacore putih, cukupi asupannya maksimal 6 ons per minggu.

Sementara untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian ibu menyusui, berikut ini daftar kuliner yang dianjurkan lainnya:

• Oatmeal: Persediaan ASI Anda akan terpelihara bila rutin konsumsi oatmeal. Nikmati pagi Anda ditemani semangkuk oatmeal. Manfaat lain yang Anda peroleh dari oatmeal yakni kadar kolesterol menurun.
• Bawang Putih: Pastikan kuliner Anda diberi bumbu bawang putih. Ternyata, bawang putih sudah bertahun-tahun menjadi belakang layar para ibu untuk meningkatkan kuantitas ASI mereka. 
• Wortel:  Meski tidak ikut serta menambah produksi ASI, ternyata wortel mengirimkan beta-karoten yang sangat baik serta diperukan oleh bayi untuk kesehatan matanya. Sementara kandungan karbohidratnya akan membantu meningkatkan kalium Anda.
• Kacang-kacangan: Konsumsilah kacang disaat Anda menghabiskan sore bersama si kecil di depan layar televisi. Kacang mete, almond, dan macadamia sangat dianjurkan lantaran mereka mengandung lemak baik juga antioksidan.
• Jahe: Rimpang jahe biasa diolah menjadi minuman penghangat tubuh, atau obat alami untuk mengatasi morning sickness yang biasa dialami oleh ibu menyusui.
• Buah-buahan: Konsumsilah jus buah atau buah-buahan sehari minimal dua kali, itulah tawaran konsumsi pada diet ibu menyusui. Kelompok buah-buahan yang kaya akan vitamin dan mineral sangat baik untuk Anda, misalnya ialah bluberi dan sahabat sebangsanya. Atau paling tidak Anda konusmsi jeruk sebagai penyuplai vitamin C.
• Beras merah: Beras yang menjadi andalan para pelaku diet ini ternyata baik dikonsumsi oleh ibu menyusui. Beras ini sanggup mengirim kalori yang dibutuhkan tubuh, sekaligus membantu produksi ASI yang berkualitas.
• Daging tanpa lemak: Ibu menyusui memerlukan zat besi. Nutrisi tersebut bisa ditemukan pada daging tanpa lemak yang ternyata juga mengandung protein dan vitamin B12.
• Telur: Dapatkan protein dengan gampang dari dua butir telur tiap harinya. 
• Sayuran hijau: Berbagai vitamin dan mineral terkandung dalam sayur-sayuran hijau. Tentunya mereka sangat dibutuhkan oleh ibu menyusui dan bayi. Anda bisa menciptakan kuliner yang mengombinasikan telur dan sayuran hijau supaya mendapat double manfaat.

Menu Diet Ibu Menyusui

Ada banyak, pertama bisa dengan sayur bening daun katuk. Berikut resep pembuatannya:

1. Sediakan materi berupa seikat daun katuk, bersihkan dan siangi. Siapkan juga jagung elok pipil, wortel yang telah diiris, bawang merah yang sudah dicincang, daun salam, garam halus seperlunya, gula pasir. dan air sesuai kebutuhan.
2. Panaskan air dalam panci. 
3. Masukkan irisan bawang merah dan daun salam, aduk sebentar. 
4. Kemudian, tambahkan wortel dan jagung yang sudah diolah, aduk dan tunggu mendidih supaya wortel melunak.
5. Terakhir, masukkan daun katuk, gula, dan garam. Aduk dan masak sampai matang.
6. Angkat dan sajikan.

Dalam 100 gram daun katuk yang Anda makan, terdapat 2.7 miligram zat besi dan 204 miligram kalsium. Sehat bukan? Jika ingin kuliner yang lain, cobalah menciptakan agar-agar buah atau puding buah, atau bisa juga buncis daging dan sup iga kacang merah.

2. Jangan terpatok pada total kalori yang masuk

Karena Anda sedang melaksanakan diet untuk ibu menyusui, tentu kondisi kesehatan ibu dan anak harus terjaga. Jadi, melaksanakan defisit kalori hanya akan membahayakan Anda dan juga si kecil. Secara umum, ibu menyusui membutuhkan sekitar 2000 sampai 2500 kalori per hari, atau tepatnya 500 kalori lebih banyak dari ibu yang tidak menyusui. Namun, Anda tidak harus terpatok dengan jumlah kebutuhan tersebut.

Dalam fase menyusui, banyak yang harus diadaptasi untuk menjaga berat tubuh tubuh (naik ataupun turun), mulai dari berat badan, intensitas latihan, sampai seberapa besar metabolisme Anda bekerja. Jadi, supaya tidak salah kaprah, mintalah sumbangan dokter untuk membahas indeks massa tubuh Anda serta menghitung angka ideal kebutuhan kalori harian Anda.

3. Lakukan penurunan berat tubuh secara bertahap

Untuk mencapai berat tubuh ideal ibarat sebelum Anda hamil, dibutuhkan kesabaran yang tidak sedikit. Anda tidak bisa memaksakan diri untuk mengurangi total asupan kuliner atau hanya konsumsi kuliner seadanya dengan alasan: “yang penting perut terisi dan berat tubuh turun”. Tindakan tersebut justru sangatlah fatal dampaknya terhadap ASI Anda.

Alangkah baiknya, temui dokter dulu dan mintai pesan yang tersirat wacana apa yang harus Anda lakukan untuk mendapat berat tubuh yang ideal. Biasanya para dokter menyarankan untuk memulai diet sehabis dua bulan dari proses melahirkan. Setelah itu untuk memastikan berat tubuh Anda turun namun kesehatan tetap terjaga, kebutuhan cairan dan kalori kuliner terus terpenuhi.

Sekali lagi, perlu diingat:

“Mulailah diet ketika bayi telah berusia minimal 2 bulan. Hal ini sangat penting untuk diperhatikan guna menghindari kekurangan energi dan produksi ASI.”

4. Terakhir, lakukan olahraga ringan yang tepat bagi ibu menyusui

Dikutip dari Wolipop Detik, untuk memaksimalkan hasil diet Anda, olahraga menjadi kegiatan wajib yang harus dilakukan oleh setiap perempuan menyusui. Waktu yang tepat untuk olahraga ialah sedini mungkin, di mana sehabis melahirkan waktu tidak hanya digunakan untuk beristirahat, tapi bisa dimanfaatkan sejenak untuk latihan sesuai kemampuan, olahraga ringan pastinya. 

Dokter Michael yang mengambarkan pribadi ke Wolipop Detik menyarankan para ibu menyusui untuk melaksanakan latihan beban. Tidak harus menggunakan dumbell atau repot-repot ke kawasan fitnes. Cukup menggendong bayi dan mengajaknya jalan-jalan selama 30 menit saja sudah cukup, yang penting tubuh bergerak dan tidak digunakan untuk terus-terusan beristirahat di rumah.

Jika kurang puas, tambahkan atau ganti jenis olahraganya. Pakai pribadi beban ringan untuk melatih otot lengan. Angkat beban sebanyak 10 – 15 kali dengan 2 – 3  set, beban tidak perlu berat-berat. Setelah melatih otot lengan, ganti ke otot kaki, bisa dengan aerobik atau berjalan ringan di atas treadmill.

Berapa Berat Badan yang Boleh Diturunkan?

Alodokter menjelaskan bahwa ibu menyusui hanya boleh menurunkan berat tubuh maksimal 1 kg per minggu. Angka tersebut tidak akan mempengaruhi kualitas ASI.

Penggabungan tindakan mengatur pola makan sehat dan olahraga tingkat ringan sanggup menurunkan berat tubuh secara gradual, hal ini lebih baik ketimbang diet rendah kalori dalam masa menyusui. Anda bisa memulai olahraga 6-8 ahad pasca melahirkan. 

Itulah panduan diet untuk ibu menyusui yang menyehatkan. Intinya, dalam aktivitas diet ini, Anda tidak melulu berpikiran untuk mendapat bobot tubuh ideal ibarat dulu (sebelum hamil). Anda harus fokus menjaga kualitas dan produksi ASI guna mendukung tumbuh kembang si kecil. 

Makanlah dengan porsi lebih banyak, perhatikan jenis dan jumlah nutrisi yang masuk. Kontrol kalori makanan, jangan terlalu berlebih dan terlalu sedikit, diadaptasi saja (note: minta panduan dokter). Olahraga ringan secara rutin seminggu minimal tiga kali. Istirahat yang cukup juga dihentikan dilupakan.

Baca juga artikel sebelumnya Diet Sehat ala Rasulullah Terbaru 2016  Terima kasih telah membaca artikel Diet Sehat Ibu Hamil

Artikel Terkait

Diet Sehat Ibu Hamil Terbaru

4/ 5

Oleh tess

Januari 04, 2014